Un consum mare de fructe este temelia unei diete sănătoase, cu cât mai multe fructe, cu atât mai bine – asta nu mai este deloc o noutate pentru nimeni. Cercetătorii celui mai amplu studiu de nutriție realizat vreodată – Global Burden of Disease Study – spun că nu este despre ce mâncăm cât este despre ce NU mâncăm.
Așadar ei au ajuns la concluzia că principala cauză pentru care suferim de bolile cronice de care suferim este că nu mâncăm suficiente fructe. Astfel ei recomandă publicului să crească consumul de fructe pentru a reduce afecțiunile cardiovasculare, cancerul și toate bolile cauzatoare de moarte prematură, deci nu mai sta pe gânduri, adaugă mai multe fructe în mesele tale.
Ce înseamnă un consum mai mare de fructe? Un kilogram pe zi? Două kilograme? Cercetătorii sunt nesiguri, ceea ce este cert este că 500 de grame pe zi este insuficient.
Așa că, nu mai limita consumul de fructe de teama obezității ori a diabetului, națiunile cu cel mai mare consum de fructe sunt printre cele mai sănătoase și cu indicele de masă corporală cel mai redus. Iar popoarele care suferă cel mai mult de obezitate și diabet sunt cele care consumă cele mai puține fructe.
foto: Sydney rae – Unsplash
Hai să vedem cum poți și tu să mănânci mai multe fructe și să îți îmbunătățești starea de sănătate.
1. Mai multe fructe, ca fel principal la masa
Dacă până acum ai fost obișnuit să izolezi fructele între mese principale, ca gustare, sau după masă, ca un desert sănătos, acum e momentul să le dai rolul principal. Asta nu înseamnă să mănânci toată ziua numai fructe, nu despre asta este acest articol.
Presupunem că vrei să fii cât mai departe de statistica de mai sus, unde 500 grame de fructe pe zi este considerată o cantitate insuficientă pentru a te ține departe de principalele cauze ale mortalității premature. Primul lucru pe care îl poți face pentru a crește considerabil cantitatea de fructe pe care o mănânci este să ai o masă din zi alcătuită doar din fructe.
În funcție de stilul de viață al fiecăruia, se poate alege care din mesele de peste zi să fie alocate fructelor. Unora li se pare ușor să fie la micul dejun, altora care nu au timp să pregătească prânzul sau caserola de prânz, la mijlocul zilei pare ideal.
Pentru o cină ușoară cu o digestie rapidă, fructele sunt geniale (atenție și ce mănânci la prânz, dacă sunt alimente greu digerabile, atunci nu este o idee bună să mănânci fructe la cină). Citește acest articol ca să vezi cum se mănâncă fructele ca să nu îți producă balonări și alte probleme digestive. Experimentează și vezi ce se potrivește cel mai bine stilului tău de viață!
Și dacă am stabilit când, acum să vedem cum și ce fel. Cum se mănâncă fructele când se mănâncă mai multe? La fel ca atunci când se mănâncă doar ca gustare: spălate și mâncate din mână. Sau cu furculița. Tăiate cuburi, sub formă de salată de fructe, simple sau acoperite cu sos tot de fructe. Spre exemplu un mixt de fructe, în fucție de sezon sau preferințe.
Sau salata de banane cu sos de fructe de pădure peste, preferata mea. Rețetă rapidă: 6-8 banane coapte tăiate felii groase și un sos de afine sau alte fructe de pădure, proaspete sau congelate, amestecate la blender cu alte 2 banane coapte.
foto: foodal.com
3 mese principale pe zi, fiecare a 700 calorii totalizează 2100 calorii; plus 2 gustări a câte 200 de calorii, total 2500 calorii – necesarul zilnic pentru o femeie tânără cu nivel moderat de activitate fizică. Hai să vedem cum obținem aceste calorii din diverse fructe.
700 calorii sunt în:
- 1,3 kilograme de mere sau 8 mere medii
- 1,2 kg pere sau 7 pere medii
- mai puțin de 800 g banane sau 7 banane medii
- 1,1 kilogram cireșe
- 2,1 kilograme căpșuni
- 1 kg struguri
- 1,5 kg caise
- 1,7 kg piersici
- 1,5 kg prune
- 1,2 kg afine
- 1,5 kg portocale sau 9 portocale medii
- 250 g curmale
- 1,2 kg kiwi
- 900 g smochine
- 1,1 kg mango
- 2,3 kg pepene roșu
- 2 kg pepene
foto: Oriol Portell – Unsplash
În funcție de procentajul de apă și de fibre, unele fructe sunt mai dense caloric ca altele. Spre exemplu 700 de calorii se găsesc în 800 de grame de banane dar când vine vorba de pepene, pentru 700 de calorii trebuie să mănânci mult mai mult, peste 2 kilograme de fructe.
O variantă rapidă, care nu ocupă un volum mare în stomac și accesibilă pe piață tot timpul anului este combinația banane-curmale. 10 curmale medii și 5 banane mici-medii fac 700 de calorii – un mic dejun fantastic care dă energie pentru câteva ore. Dacă nu poți mânca atât de mult la o singură masă, lasă pentru mai târziu restul de fructe. Așa poți mânca mai puțin și mai des.
Sfat bonus
Cel mai accesibil ca preț este să te axezi pe fructe de sezon și locale. Din fericire încă mai există piețe de agricultori, și în România și în multe alte țări din lume. Iar când vine iarna, din fericire există la supermarket multe fructe aduse din țări mai calde.
2. Păstrează la îndemână fructe
Deja știi că fructele sunt grozave ca gustare între mesele principale, dar de multe ori ajungi să ronțăi alte snakuri doar pentru că sunt la îndemână. O bună idee este să nu mai cumperi astfel de produse procesate pline de ulei, sare, zahăr și alți aditivi. Ai auzit ce zice știința, e nevoie de mai multe fructe în dieta noastră, nu de mai mult ulei ori sare.
foto: Chris Spiegl – Unsplash
Orice fruct care îți place și pe care îl poți avea pe lângă tine este o alegere perfectă. Dacă ești acasă, fructe în fructiera de pe masa din bucătărie, alte fructe spălate și gata de mâncat pe biroul tău (lângă o sticlă de apă), fructe în congelator pentru un smoothie rece, etc.
Dacă ești la lucru sau pe drum, merele, bananele, curmalele ori caserole cu fructe tăiate cuburi sunt variante rapide și comode. Dacă ai puțin spațiu în geantă și nici nu ai chef să cari greutăți mari, curmalele sunt cea mai bună opțiune. Te satură rapid, doar cu o mână de fructe.
Sfat bonus
Descoperă cele mai dulci și gustoase fructe disponibile în zona ta, e mult mai ușor să mănânci fructe dacă au gust bun și sunt dulci.
Dacă te gândești cu groază că trebuie să mănânci fructe, înseamnă că este ceva în neregulă cu fructele tale. Și asta este valabil pentru orice mâncare.
Când a mânca sănătos este un exercițiu de voință înseamnă că acea dietă nu este corectă.
foto: Kamala Saraswat – Unsplash
3. Planificare
Înainte să mergi la cumpărături, fă planul meselor pentru toată săptămâna. Poate că deja faci asta și atunci știi cum să planifici mai multe fructe în alimentația ta. Nu trebuie să știi cu siguranță ce mănânci la orice masă în fiecare din următoarele 7 zile, dar ajută să ai o schemă generală.
Gen, la micul dejun în general mănânc atâtea fructe de acest fel, am două gustări pe zi, la o gustare mănânc aceste fructe, la alta aceste fructe, în total pentru 7 zile e nevoie de cantitatea asta aproximativă de fructe.
Și astfel, cu greu vei rămâne fără porțiile necesare de fructe și vei vedea că îți este mult mai simplu să mănânci mai multe fructe și mai des. Dacă ai nevoie de ajutor, descarcă gratuit Meal Plannerul meu.
Sfat bonus
Dacă ți se pare complicat, gândește-te că pentru fiecare masă neplanificată o să apară o gustare sau o masă total nesănătoasă, care nu numai că o să îți îngreuneze digestia și, în loc să îți aducă energie, care este, de fapt, rolul alimentației, îți ia din energie și îți provoacă somnolență și moleșeală; chiar o să te facă să te simți vinovat pentru că nu poți să spui NU unei pofte.
foto: Pop Zebra – Unsplash
4. Include fructe la orice masă
Poate părea deplasat și total nepotrivit, dar fructele sunt binevenite pentru digestie la orice masă, cu condiția să le mănânci la început. Spre exemplu, adaugi mandarine, portocale, mere sau smochine la salata de frunze verzi de la prânz și începi prânzul cu salata. Vezi că nu este imposibil să mănânci mai multe fructe?
Sau faci dresingul de salată cu fructe de pădure sau cu fructe exotice congelate. Ori sosul în care îți înmoi cartofii ”prăjiți” neprăjiți – în acest articol găsești rețeta. Iar dacă stai să te gândești, sunt deja unele fructe pe care deja le asociezi cu prânzul sau cina – roșiile, castraveții, ardeii grași. Ele punctează tot ca fructe, pentru că chiar asta sunt din punct de vedere botanic.
Un alt mod de a adăuga mai multe fructe meselor tale este în castronul cu cereale integrale. Poți pune fructe congelate sau fructe proaspete, stafide sau fructe de pădure uscate.
foto: Brooke Lark – Unsplash
Sfat bonus
Singurul mod în care fructele nu sunt recomandate să fie mâncate este ca desert. Prin conținutul de monozaharide și apă, fructele se digeră foarte rapid – între 15 și 30 minute. De aceea e nevoie ca stomacul să fie gol când intră fructele în scenă.
Când în stomac este altă mâncare care se digeră mai lent, pe lângă faptul că fructele, în special cele zemoase, pot tulbura digestia, dar sunt nevoite să stea prea mult timp în stomac până a le veni rândul la digestie și evacuarea din stomac în tractul intestinal.
Și ce se întâmplă cu zaharurile simple din fructe la temperatura mare din corp? Ai ghicit, fermentează. De aici probleme pe termen scurt și lung, precum balonare, crampe, gaze și chiar ciroză!
Dacă nu știai că fructele au calciu, spre exemplu, sau Omega 3 ori proteine, atunci trebuie neapărat să citești și articolul Fructele sunt bune pentru sănătate. Dar de ce?
Tu cum mănânci fructele? Ai și alte tipsuri pentru a crește cantitatea de fructe în alimentație? Răspunde, te rog, în secțiunea de comentarii de mai jos.
