Fie că ai citit despre veganism și vrei să adopți o alimentație vegetală dar nu știi de unde să începi, fie că nu îți pasă deloc de drepturile animalelor dar ai auzit că e foarte sănătos să mănânci plante, îți ofer în acest articol 3 idei simple și delicioase care te vor ajuta să crești cantitatea de produse vegetale din dieta ta și să mănânci mai multe plante.
1. OVĂZ LA MICUL DEJUN
Sau la prânz ori la cină. Cea mai simplă schimbare pe care o poți face imediat pentru a introduce mai multe plante în alimentația ta fără să pară radicală este castronul de fulgi de ovăz. Dacă deja mănânci la micul dejun cereale, atunci e simplu să schimbi varietatea.
Dacă la prânz ai ceva la caserolă, perfect, fă caserola de ovăz. Iar dacă ajungi acasă și nu ai nimic pregătit pentru cină, în mai puțin de 2 minute îți poți pregăti cel mai delicios castron de ovăz.
Ovăzul care se vinde în magazine la raftul de cereale este pre-fiert, deci se digeră foarte bine fără o pregătire în prealabil: doar îl pui în castron, torni lapte, adaugi stafide, niște nuci dacă îți plac, tai în felii o banană sau pui fructe de pădure, poți să îl mănânci fără să aștepți să se înmoaie fulgii.
Deși poți să îi lași și la înmuiat dacă așa îți plac mai mult, sau să îi acoperi cu apă fiartă, îi lași să se înmoaie o jumătate de oră, apoi adaugi restul de ingrediente. Sunt multe modalități prin care poți pregăti fulgii de ovăz, experimentează, este distractiv, și astfel ai din start mai multe plante implicit mai multe fibre și nutrienți în dieta ta zilnică.
foto: cookingclassy.com
Pentru că este bobul întreg, neprocesat chimic și cu mici procesări mecanice și termice (faptul că e zdrobit și pre-fiert), îl face foarte sănătos. Aduce cu el intacte mineralele și vitaminele prezente în mod natural în plantă, fibrele solubile care atât de ușor te scapă de constipație ori fibrele insolubile care îmbunătățesc circulația sângelui, carbohidrații care îți dau energie fizică și mentală, antioxidanții care mențin vigoarea și tinerețea celulelor tale, acizii grași și aminoacizii (adică proteinele), etc.
Plus că e perfect pentru sațietate, datorită conținutului de fibre, deci ține de foame câteva ore. Mai multe plante în alimentație nu înseamnă neapărat mai multe frunze verzi.
foto: Daria Nepriakhina – Unsplash
E perfect și ca gust, nu am întâlnit încă persoană căruia să nu îi placă gustul dulceag și ușor aromat dar destul de neutru al fulgilor de ovăz. Sunt multe cereale care se procesează ca fulgii de ovăz, adică se fierb și se zdrobesc boabele apoi se lasă la uscat și după se ambalează în cutii de mic dejun.
Grâu, mei, quinoa, hrișcă, etc., poate o să găsești și altele care să îți placă; în opinia mea, și a multor vegani, ovăzul este însă regele! Scrie-mi, te rog, în comentarii dacă tu deja mănânci fulgi de ovăz, și spune-mi cum îi pregătești.
Evită porțiile mici!
Singura regulă de care să ții seama când mănânci ovăz (și, de fapt, orice carbohidrați naturali și întregi, orice plante bogate în carbohidrați) este să schimbi castronul cu unul mai mare.
Cu alte cuvinte, să mănânci mai mult, pentru că carbohidrații au puține calorii în comparație cu grăsimile (principala sursă de calorii din produsele de origine animală) iar plantele au multe fibre, deci carbohidrați care nu se digeră, calorii care nu intră în corpul nostru, implicit densitate calorică mică. Perfecte pentru sațietate, pentru nivel de energie, pentru sănătate, pentru slăbit, etc. Mai multe plante însă trebuie să aducă cu ele volume mai mari.
Așadar, ca să îți țină de foame, ca să îți nutrești bine corpul, ca să îți dea energie suficientă pentru câteva ore, mănâncă peste 100 de grame de fulgi – cântăriți uscați, înainte de înmuiere (eu mănânc în jur de 170 de grame). Dacă nu ai cântar, nu-i nimic, folosește volume, 100 de grame intră într-o cană.
Minim 2500 calorii pe zi!
De ce e important? Pentru că suntem animale, sursa noastră de energie sunt caloriile, și când nu mâncăm suficiente calorii zilnic (minim 2500 de calorii pe zi pentru femei, minim 3000 la bărbați), corpul intră în program de conservare a energiei: metabolismul scade, deci consumă mai puține calorii pentru aceleași activități; iar mușchii sunt topiți pentru a asigura restul de calorii pe care noi nu i le dăm și pentru a scăpa de niște țesuturi mari consumatoare de energie, adică de calorii. Pentru a preveni asta, mănâncă mai multe plante bogate în carbohidrați.
Când o persoană slăbește datorită unei diete hipocalorice (deci mâncând mai puține calorii decât necesarul corpului), corpul nu topește grăsimile din țesutul adipos, adică exact acolo unde vrem noi să slăbim, ci mușchii. Concluzia: nu faci niciun serviciu corpului tău dacă mănânci puțin.
800 de calorii la fiecare masă!
100 g fulgi de ovăz uscați au în jur de 370 de calorii, la asta adaugăm vreo 100 de calorii de la lapte, vreo 100 de calorii de la 30 de grame de stafide, încă 100 de calorii de la o banană coaptă și altă 100 de calorii de la nuci (dacă pui undeva în jur de 4 nuci întregi – fără coajă, firește :D).
În total, 770 de calorii la o masă. PERFECT. 3 mese pe zi la nivelul ăsta caloric plus 2 gustări între mese și s-a întrunit necesarul caloric zilnic. Bonus: nu ai idee câte minerale și vitamine ai în castronul ăsta, o adevărată bombă nutrițională.
Ca profil nutrițional, 100 de grame de fulgi de ovăz uscat conțin:
- Mangan: 200% din DZR (doza zilnică recomandată)
- Fosfor: 58% din DZR
- Seleniu: 53% din DZR
- Zinc: 45% din DZR
- Magneziu: 44% din DZR
- Cupru: 43% din DZR
- Fier: 23% din DZR
- Potasiu: 7% din DZR
- Calciu: 5% din DZR
- Vitamina B1: 32% din DZR
- Vitamina B5: 16% din DZR
- Vitamina B2: 9% din DZR
- Vitamina B3: 8% din DZR
- Vitamina B6: 7% din DZR
- Vitamina B9: 8% din DZR
- Carbohidrați: 21% din DZR
- Fibre: 34% din DZR
- Grăsimi: 40% din DZR
- Omega 3: 9% din DZR
- Omega 6: 18% din DZR
- Proteine: 37% din DZR
Toate plantele au un echilibru perfect de macronutrienți și micronutrienți, așadar un profil complet de carbohidrați, fibre, grăsimi, proteine, minerale, vitamine și antioxidanți. Iar ovăzul nu face excepție, după cum vezi mai sus. Dacă vrei să eviți deficiențele nutriționale fii sigur că ai mai multe plante în farfurie.
Și nu am pus în tabelul de mai spus antioxidanții, iar ovăzul are mulți chiar dacă nu te-ai fi gândit deloc la asta – tu știi că antioxidanții sunt vii colorați, ca la morcov, roșii ori fructe de pădure. Ovăzul are multe tipuri distincte de antioxidanți iar asta îl face și mai potent la ora de a te menține pe tine sănătos cât mai mult timp.
Cât despre proteine, știu că ești speriat să nu pierzi ceva dacă mănânci așa multe plante. Dacă te interesează profilul proteic al ovăzului, iată în captura de mai jos (cronometer.com) cantitatea de aminoacizi esențiali care se găsesc în cele 13 grame de proteine (câte sunt în 100 de grame de fulgi uscați):
Captură de pe site-ul cronometer.com pentru 100 g fulgi uscați de ovăz
Așadar, ți se pare ție că ovăzul este deficitar la capitolul aminoacizi esențiali? Exact, nici mie. Sfatul me este să uiți de proteine, orice plantă are un profil complet de aminoacizi esențiali, fie că e fruct, frunză, găunte ori rădăcină.
Nu există deficiență de proteine în plante, așadar nu va exista nicio deficiență de proteine în dieta ta bogată în plante. Cât timp ai grijă să mănânci suficiente calorii zilnic o să întrunești necesarul corpului tău de proteine. Fără probleme.
În concluzie
Fulgii de ovăz sunt o opțiune sănătoasă, foarte nutritivă, delicioasă și rapid de pregătit pentru micul dejun, prânz și chiar la cină. Nu există un moment nepotrivit în zi pentru a-ți hrăni corpul.
2. LAPTELE DIN CASTRONUL DE LA MICUL DEJUN
După câteva zile sau când crezi tu că ești pregătit pentru noi aventuri, schimbă laptele de origine animală pe care îl pui peste ovăz cu unul făcut din plante. Știu că o să zici că ăla nu este lapte, că plantele nu au glande mamare și nu pot produce lapte.
Nu contează prea mult numele, important este produsul. Zi-i cum vrei tu, zi-i băutură din plante, zi-i glumă de lapte dacă vrei. Numai încearcă-l.
Dacă nu îți place ”laptele” de soia, preferatul meu, încearcă altul: de orez, de grâu, de grâu Spelta, de ovăz, de nuci, de migdale, de susan, de cocos, de alune, de caju, de in, etc. Avantajul de a-ți începe acum, în 2020, călătoria în veganism sau spre o nutriție mai sănătoasă, este că oferta supermarketurilor este tot mai bogată în produse vegetale.
SIGUR o să găsești unul fix pe gustul tău, îți promit. Eu beam lapte de soia în 2005, cu mult înainte să aud de veganism, doar pentru că îmi plăcea mai mult gustul decât al laptelui animal. Ai diverse variante pentru fiecare din băuturile astea lăptoase vegetale: cu vanilie, cu cocos, cu cacao, etc. Și dacă vrei și ai timp, poți merge mai departe și să ți le faci tu acasă, e plin internetul de rețete de lapte vegetal.
Tu încă nu te-ai înțărcat? Important este să înțelegi că laptele, cel adevărat, produs de animale, nu este o mâncare pentru adulți. Singurul motiv pentru care există lapte în natură, adică singurul motiv pentru care femelele din grupa mamiferelor au sâni și produc lapte este să hrănească puiul care nu este încă suficient de dezvoltat fizic ca să își caute mâncare și să o mestece singur. Omul este singurul animal care continuă să bea lapte după vârsta înțărcării. Mai multe plante, oameni buni, și mai puține secreții de animale.
Cum ni se pare ciudat și anti-natural să vedem un adult sugând lapte de la mama lui la fel trebuie să înțelegem și consumul de lapte în pahar, cafea, cereale, prăjituri, etc. Cu atât mai mult cu cât acest lapte nici măcar nu este produs de specia noastră, pentru specia noastră.
În natură, doar în cazuri extreme, când mama a murit și nu este disponibilă, puiul bea lapte de la altă specie. Nu este cea mai sănătoasă variantă pentru pui dar îi asigură supraviețuirea. Atât. Supraviețuirea. Să poate să treacă peste bebelușie și să crească suficient încât să poată mânca singur, mâncare solidă, mâncarea speciei lui.
Intoleranți la laptele animal.
Te-ai întrebat vreodată de ce există intoleranță la lactoză? De ce atât de mulți oameni au probleme cu digestia laptelui? Natura e isteață, nu a lăsat nimic la întâmplare. La o anumită vârstă, în funcție de specie dar și în funcție de nivelul de dezvoltare fizică a fiecărui individ în parte, corpul puiului nu mai produce enzimele necesare digestiei laptelui. Dacă nu s-ar întâmpla așa, puiul ar continua să bea lapte de la mamă chiar adult fiind.
Ori asta este contraproductiv pentru mamă, în primul rând, că trebuie să mănânce mai mult ca să producă în continuare acest lapte, și pentru pui, în al doilea rând, că ar fi dependent în continuare de mamă. De aici indigestie, balonare, gaze, crampe, amețeală, vomă, diaree, semnale puternice ale corpului care transmit același mesaj: nu mai bea lapte! (sau în cazul bebelușilor hrăniți cu lapte de vacă, capră, etc, nu mai bea laptele altei specii!)
Care este soluția omului isteț la problema intoleranței la lactoză? Sigur că da, ”laptele” vegetal. În niciun caz laptele animal căruia i-a fost îndepărtată lactoza ori i-au fost adăugate enzime de digestie a lactozei.
Nu uita, când omul luptă împotriva naturii, mereu pierde, chiar dacă nu imediat. Pe termen lung, natura câștigă întotdeauna. Toate scurtăturile și soluțiile omului de a înșela natura tot împotriva omului se întorc: suferință, boală, moarte prematură.
Cazeina, IGF-1, colesterol, grăsimi saturate…
În cazul laptelui, am îndepărtat problema lactozei, rămân altele. Cazeina, spre exemplu, este o proteină cancerigenă prezentă în lapte. IGF-1 este un hormon de creștere, prezent în mod natural pentru a asigura creșterea puiului în primele luni de viață, când își dublează și triplează greutatea într-un timp foarte scurt; e produs în mod natural și de corpul nostru pentru a asigura creșterea țesuturilor, spre exemplu a oaselor.
În corpul nostru de adulți care nu mai creștem o ingestie de IGF-1 are rol de creștere a tumorilor canceroase, printre altele. Apoi, colesterolul și grăsimile saturate prezente în laptele animal provoacă afecțiuni cardiovasculare, deci boli de inimă, artroză, anevrisme, chiar Alzheimer.
Dacă îți bazai necesarul zilnic de calciu pe acel pahar de lapte care îl beai la micul dejun, vreau să te liniștesc. Calciu nu este deloc greu de obținut din plante, de fapt, ghici ce, calciul și orice alt mineral este procesat de plante din roca și solul în care își au înfipte rădăcinile.
De acolo, de la plante, îl ia și vaca sau capra ori oaia de la care noi, oamenii, mulgem apoi laptele. Cum vaca, care se alimentează cu mâncarea ideală speciei sale, adică iarba, obține suficient calciu pentru corpul ei și al vițelului, și noi, dacă mâncăm mâncarea destinată speciei noastre – adică fructe, zarzavaturi, cereale, leguminoase, tuberculi, semințe și nuci – obținem suficient calciu (și fier, și zinc, și seleniu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu, iod, etc) pentru noi și puiul nostru. Mănânci mai multe plante și ai astfel mai multe minerale în corp.
În concluzie, chiar dacă ”laptele” vegetal nu este cel adevărat, acesta este un lucru bun, nu un dezavantaj. Nu conține lactoză, cazeină, IGF-1, colesterol, grăsimi saturate (sau grăsimi saturate în cantități mici, cum unele plante au, gen cocosul, arahidele, boabele de cacao).
Și conține vitamine, minerale, fitonutrienți, antioxidanți, carbohidrați, proteine, acizi grași necesari, etc. Aceeași teorie se aplică și la iaurt, deci pe aceeași idee poți trece și la iaurturi vegetale. Cine a zis că să mănânci mai multe plante este un supliciu?
În concluzieBea băuturi vegetale din soia, ovăz, orez, grâu, nuci, migdale, alune, susan, etc. în loc de laptele muls de la animale (și variantele lor de iaurt).Aceste băuturi vegetale au minerale, vitamine, antioxidanți, carbohidrați, acizi grași și proteine în cantități optime pentru nutriția noastră.Plus că sunt total lipsite de nutrienți dăunători corpului nostru precum lactoza, cazeina, IGF-1, colesterol, grăsimi saturate, etc.
3. UITĂ TOT CE AI CREZUT DESPRE GUSTĂRI
A treia idee care te ajută să ai mai multe plante în alimentație se referă la gustări. De multe ori se face confuzia între a mânca sănătos și a mânca de dietă. Adică mâncarea sănătoasă este privită ca un supliciu și ceva fără gust, o obligație pe care să o ducem la cap de dragul arterelor sau ficatului nostru, o alimentație care nu numai că este dificil de susținut pe termen lung dar și ne lasă flămânzi, gata să sărim pe cele mai dense caloric junk fooduri care există.
Țelină? Dacă îți zic să treci la gustări sănătoase și nutritive nu înseamnă că iți spun să mănânci bețișoare de țelină, castravete și morcovi. Nu am nimic împotriva acestor plante, toate îmi plac, de fapt, dar ca să țină ceva de foame trebuie să mănânci măcar 200 de calorii, iar asta înseamnă peste 1 kilogram de țelină. Nu am întâlnit pe nimeni până acum care să mănânce (de drag sau prin mare voință) 1200 de grame de țelină!!!
A mânca țelină ca gustare nu face decât să te monteze bine de tot pentru o cină dezbordantă, nesănătoasă și greu de digerat. Sau pentru alte gustări procesate pline de grăsimi, sare, zahăr rafinat, aditivi, etc. Nu știu cât recomandă ”nutriționiștii”, 100 de grame, 200 sau 300 g? adică până în 50 de calorii, deci un nivel foarte mic de energie, de carburant pentru corpul tău. Dacă ai trecut vreodată prin asta, știi la ce mă refer.
Curmale, da!!! Așadar, fă cunoștință cu curmalele. Probabil îți plac deja, dar niciodată nu te-ai gândit la ele ca la o gustare sănătoasă. Știu, fobia cu fructele dulci e mare în societatea noastră, dar asta nu înseamnă că este și bazată pe adevăr. Încearcă gustarea asta între mese, în loc de țelină, morcovi ori castraveți. Sau ori de câte ori ai poftă de ”ceva bun”. Sunt atât de dulci și cremoase încât pare că mănânci un desert foarte reușit.
Ce crezi că este mai sănătos pentru corpul tău, o prăjitură sau o mână de curmale? Ciocolată sau o mână de curmale? Gogoși sau o mână de curmale? O felie de pizza sau o mână de curmale? Și, mai ales, țelină sau o mână de curmale? Produse procesate sau mai multe plante?
Curmalele sunt foarte bogate în carbohidrați simpli, monozaharide (glucoză, fructoză, zaharoză) de digestie rapidă, care ne dau energie aproape instant. 10 curmale mici au în jur de 200 de calorii, se mănâncă destul de repede și țin de foame până la masă.
Cantitatea lor mare de fibre păstrează nivelul zahărului în sânge echilibrat, dă sațietate, ajută tranzitul intestinal, vindecă constipația și hrănește populațiile sănătoase de bacterii din colon. Bonus, ca orice alte fructe, și curmalele au minerale, vitamine și antioxidanți.
Serios, nu poți da greș mâncând curmale. Și dacă o să te îndrăgostești de ele nu e nevoie să te limitezi la doar 10 curmale pe zi, poți să le adaugi în castronul de cereale de la micul dejun, poți să le mănânci alături de alte fructe la micul dejun dacă asta alegi să mănânci dimineața, poți să le pui în salata verde pe care o mănânci înainte de prânz și clar, să le mănânci la fiecare gustare. Să mănânci mai multe plante chiar nu este deloc greu.
Încearcă asta și ai să vezi cât de ușor de susținut este o alimentație sănătoasă. Practic, o să uiți de pofte de prăjituri, patiserie, ciocolată sau chipsuri.
În concluzieAlege fructe dulci, precum curmalele, pentru gustările dintre mese sau de fiecare dată când poftești la dulciuri.Cu cât un fruct este mai dulce cu atât îți dă mai multă energie și sațietate și cu atât te ține mai departe de alegeri nesănătoase la masă și între mese.
Cred că ți-am dat deja un punct de pornire cu care să lucrezi deocamdată pentru a-ți transforma alimentația și a avea mai multe plante în farfurie. Ce zici? Spune-mi în comentarii care din cele 3 sfaturi de mai sus crezi că o să-ți creeze cel mai multe provocări în a avea mai multe plante în dietă.
__________________
Dacă ai sugestii de articole, teme de propus, probleme pe care le întâmpini în adoptarea unei diete vegane, poți să îmi scrii și pe mail, la adresa [email protected]
